Gesundheit und Fitness bilden wichtige Themenbereiche, die für Wohlbefinden und Lebensqualität stehen. Wer dazu regelmäßiges Ausdauertraining betreibt, nutzt die ideale Kraftquelle für Herz und Kreislauf. Weshalb nicht auch Ausdauertraining im heimischen Bereich betreiben?
Um das Herz zu stärken und den Kreislauf im grünen Bereich zu halten, muss man schon etwas tun. Ausdauertraining als idealer Gesundheitssport bietet viele Möglichkeiten, um gesund und fit zu bleiben. Ausdauertraining funktioniert selbst im heimischen Bereich.
Für die Fitness – Ausdauertraining im heimischen Bereich
Um mit Ausdauertraining zu beginnen, ist es nie zu spät. Was aber, wenn man für das Training nicht extra in ein Fitnessstudio gehen möchte? Wenn man doch knapp bei Kasse ist, keine finanziellen Mittel für einen Verein oder ein Studio aufbringen kann oder möchte? Oder ganz einfach lieber allein das Trainingsprogramm durchführen möchte? COVID-19 zeigt aktuell, wie schwierig Training in der öffentlichen Gemeinschaft sein kann. Ausdauertraining im heimischen Bereich ist daher eine sinnvolle Alternative. Wir zeigen Möglichkeiten, denn Trainieren geht auch ohne teure Sportgeräte.
Training für Herz und Kreislauf
Ausdauertraining ist eine wahre Kraftquelle. Durch das Training werden nicht nur Herz und Kreislauf in Schwung gebracht, sondern der gesamte Körper profitiert von der sportlich aktiven Körperbelastung. Dabei muss nicht gleich ein Fitnessstudio aufgesucht werden. Etliche Trainingsvarianten zeigen, dass Ausdauersport auch im heimischen Bereich bestens funktionieren kann. Wie bei allen Sportarten mit einhergehender körperlichen Belastung ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Isotonische Getränke, die den Durst löschen und außerdem den Mineralhaushalt wieder auffüllen, sind hier eine gute Wahl. Die fein aufeinander abgestimmten Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Natrium der Iso-Drinks unterstützen die Leistungsfähigkeit der Muskeln und sorgen ebenso für die Regulierung des Wasserhaushaltes. Doch was ist Ausdauersport eigentlich?
Ausdauertraining – Kraftquelle für Herz und Kreislauf
Im Wesentlichen werden drei Sportarten als Ausdauersport betrachtet, die in ihrer Ausübung vielfach variiert werden und von leicht, moderat oder mit viel Power angewendet werden können. Dazu zählen
- Laufen
- Schwimmen
- Radfahren
Laufen ist der absolute Top Tipp für die ganzheitliche Gesundheit. An keine feste Zeiten gebunden, kann man direkt loslegen und sich eine Grundbasis für die sportliche Ausdauer schaffen. Vorausgesetzt, es liegen keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen vor wie z. B. an den Gelenken von Fuß, Knie, Hüfte oder Wirbelsäule. Laufen geht überall, outdoor sowie Zuhause, wobei der sportlich Aktive seine Leistungsziele individuell setzen kann. Beim Laufen muss das Herz ordentlich pumpen, gleichzeitig kommt der Kreislauf in Schwung. Positiver Nebeneffekt: Kalorien schmelzen, denn Laufen verbrennt mehr Kalorien als Radfahren oder Schwimmen. Und mit Musik wird sogar die sportliche Leistung gesteigert.
Laufen als Ausdauertraining im heimischen Bereich
Doch was ist, wenn das Wetter nicht mitspielt oder der Außenbereich starken Autoverkehr, wenig Laufstrecken und dadurch wenig Möglichkeiten zum Laufen bietet? Ausdauersportler müssen natürlich nicht auf diese moderate Sportart verzichten, denn Laufen als Ausdauertraining im heimischen Bereich funktioniert auch. Das ist gut zu wissen! Denn besonders in Zeiten wie derzeit mit bestehenden Kontaktbeschränkungen bzw. der Einhaltung der 2G oder auch 2G+ Regel wegen der Corona Pandemie macht Training im heimischen Bereich absolut Sinn.
Laufen auf Schusters Rappen – geht auch daheim
Wer genügend Platz und vor allem das nötige Geld für die Anschaffung von geeigneten Sportgeräten hat, wird eventuell über ein Laufband nachdenken. Das Training mit einem Laufband ist gelenkschonend, da die Geräte meist mit einem Dämpfungssystem ausgestattet sind. Doch Laufen Zuhause geht auch ohne Sportgeräte, also ist ein wenig Kreativität gefragt. Die einfachste Laufvariante: Für ein gewisses Zeitfenster Laufen durch die Wohnung, mit vorher definiertem Tempo. Das hört sich merkwürdig an, ist jedoch recht effektiv. Probieren Sie es aus, das wird Sie in Schwung bringen!
Treppensteigen als Ausdauertraining
Ist ein Treppenhaus vorhanden? Dann nutzen Sie die einzelnen Stufen für Ihr Lauftraining. Dabei jedoch stets auf den eigenen Rhythmus hören und sich nicht überanstrengen. Eins ist sicher: Beim Treppensteigen kommen Herz und Kreislauf garantiert in Schwung. Außerdem werden die Waden- und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Lassen Sie zusätzlich beim Treppensteigen die Arme seitwärts hin und her schwingen, mobilisieren Sie Schultern und Schulterblätter. Genialer Nebeneffekt: Auf diese Art Ausdauer, Herz, Kreislauf und Muskulatur zu trainieren, kostet kein Geld, es sind keine Anschaffungen notwendig. Allerdings sollte auf gutes Schuhwerk geachtet werden, um einen festen Auftritt zu haben. Wer noch nicht ganz trittfest ist, darf sich jederzeit am Geländer festhalten. Höchstleistungen müssen beim Ausdauertraining im heimischen Bereich nicht erbracht werden, nur die Ziele, die Sie erreichen möchten.
Radfahren Zuhause – geht das?
Das Trimmrad im Wohnzimmer, Schlafzimmer oder Hobbyraum? Varianten, die vorstellbar sind. Ein sogenannter Heimtrainer steht in vielen heimischen Wohnräumen, dadurch ist der Wunsch nach Radeln als Ausdauersport in die Realität jederzeit umsetzbar. Weitere Variante: Ein „Echtes“ Fahrrad, in einen speziellen Ständer gestellt, vermittelt pures Fahrrad Vergnügen. Mit einem Mini-Heimtrainer, auch als Pedaltrainer oder Mobilitätstrainer im Handel, lässt sich ebenfalls die sportliche Ausdauer aktivieren. Einfach unter den Tisch gestellt, kann bequem geradelt werden. Wer keines der Gerätschaften zum Radeln hat, jedoch trotzdem mit den Beinen strampeln möchte wie auf einem Fahrrad, dem bleibt dann eine altbekannte Gymnastik Übung: Auf den Rücken legen, Beine in die Luft strecken und strampeln. Für die Ausdauer: Eine zeitlang vorwärts, eine zeitlang rückwärts strampeln, so, als würde man in die Pedalen treten. Positiver Nebeneffekt: Durchblutung wird angeregt, ebenso die Atmung, ferner werden die Bauchmuskeln gleich mittrainiert.
Nicht jeder hat ein Schwimmbad daheim
Schnell wird klar, Schwimmen als Ausdauersport ist aufwendig, Zeit intensiv und bedarf meist einiger Vorbereitungen. Für den heimischen Bereich ist diese Sportart weniger umsetzbar, denn nicht jeder hat ein Schwimmbad daheim oder kann im Sommer einen Gartenpool für Schwimmen als Ausdauersport nutzen. Was also tun, um trotzdem in einen Schwimmgenus zu kommen? Wem es hier weniger auf das „nasse“ Training, sondern mehr auf typische Schwimmbewegungen ankommt, kann sich natürlich im Trockenschwimmen üben. Auch hier eignet sich eine altbekannte Gymnastik Übung: Auf den Bauch legen, beide Arme nach vorn strecken, Oberkörper leicht anheben und dann mit den Schwimmbewegungen beginnen. Positiver Nebeneffekt: Gleichzeitige Stärkung der Rückenmuskulatur, ebenso der Gesäßmuskeln.
Ernährung beim Ausdauertraining im heimischen Bereich
Ausdauertraining, damit ein-, besser zweimal die Woche so richtig ins Schwitzen zu kommen, ist ein wertvoller Dienst für die Gesundheit. In Kombination mit gesunder, gern auch vegetarischer Ernährung sind dies beste Präventionsmaßnahmen für gesundheitliches Wohlbefinden. Darüber hinaus braucht der Körper Proteine für ein reibungsloses Funktionieren, besonders bei körperlicher Belastung. Das Zusammenspiel von Sport, aktiver Bewegung, Ernährung sowie ausreichende Versorgung mit Vitamin- und Mineralstoffen kann dabei helfen, fit und gesund zu bleiben.
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