Meditieren lernen: In 5 Minuten starten, ohne Vorkenntnisse

Meditieren lernen: In 5 Minuten starten, ohne Vorkenntnisse

Meditation wird immer beliebter und viele Menschen wollen sie nutzen, um ihr Stresslevel aktiv zu senken oder einfach, um den ganzen Alltagsstress hinter sich zu lassen. Aber der Einstieg fällt vielen schwer und so ging es mir auch am Anfang. 5 Minuten zu sitzen und „einfach nur zu meditieren“ kann für viele Menschen sehr herausfordernd sein.
In diesem Artikel will ich einmal mit dir teilen, was mir geholfen hat, schnell reinzufinden und was ich heute anders machen würde.

Ein Gastartikel von Andreas Jansen

Warum 5 Minuten Meditation lernen genügen

Wer mit Meditation beginnt, nimmt sich oft zu viel vor: -Ich will jetzt jeden Tag 30 Minuten entspannen und einfach nur sitzen.- Die meisten scheitern allerdings direkt in den ersten Sekunden, wenn sie merken, wie anders es ist, einfach nur zu sitzen und nichts mehr zu tun. Gerade Einsteiger sollten deshalb zufrieden sein, erstmal nur 2, 3 oder 5 Minuten zu meditieren und nicht gleich in große Retreats zu gehen oder 45minütige Meditationssession zu belegen.

Kurz aber regelmäßig meditieren

Kurze, regelmäßige Einheiten helfen oft viel mehr, damit sich dein Geist und Körper an die Haltung gewöhnt und beginnt zu lernen. Denn Meditation bedeutet nicht nur Stressreduktion, sondern auch das Kennenlernen unseres Geistes. Und gerade Regelmäßigkeit hilft unserem Geist, Nervensystem und Körper diese Entspannung anzunehmen. Du kannst also nicht erwarten, dich nach der ersten Meditationssession komplett entspannt zu fühlen, sondern meistens ist es erstmal anderes herum. Du stellst fest, wie anstrengend es sein kann. Aber dranbleiben lohnt sich!
Eine Studie mit Menschen ohne Meditationserfahrung (Basso et al., 2019) zeigte nach 8 Wochen mit täglich kurzen, geführten Einheiten bessere Aufmerksamkeit, ein besseres Gedächtnis und eine bessere Stimmung. Nach nur 4 Wochen war dieser Effekt noch nicht zu erkennen. Geduld gehört also wie gesagt dazu.

Wie du richtig mit Meditation einsteigst

Einige Meditationsarten eignen sich besser zum Einstieg als andere Meditationsformen. Denn es gibt viele Wege zu meditieren. Eine der bekanntesten Techniken zum Einstieg ist die Atem-Meditation.
Hierbei richtest du deine Aufmerksamkeit auf einen Punkt (deinen Atem) und führst deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zu deinem Atem zurück, wenn du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit vom Atem abgekommen ist. Später wirst du lernen, dass du jedes Geräusch, Körpergefühl, Emotion oder Gedanken verwenden kannst, um deine Aufmerksamkeit zu schulen, aber zu Beginn ist der Atem ein sehr gutes Mittel.
Für Anfänger eignen sich auch sehr gut geführte Meditationen, in denen dich eine Stimme kontinuierlich durch deine Meditation führt, damit du nicht zu oft in deinen Gedanken abschweifst und dich nicht direkt langweilst. Wer geführte Meditationen sucht, findet diese in einigen Apps, wie beispielsweise der 8Breath App. Dies ist eine deutsche Meditationsapp, die zahlreiche Audios und Meditationen von deutschen Meditationslehrern enthält.

Die Anleitung: So startest du mit einer 5 Minuten Meditation

Wenn du dich jetzt entschieden hast, mit Meditation zu starten und einmal selbst zu erfahren, wie es ist, zu meditieren, dann achte auf ein paar kurze Dinge:

1. Ort und Zeit wählen: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Stelle dir einen Timer auf 5 Minuten, am besten mit einem sanften Ton. Deine Meditationshaltung ist wichtig, denn sie hilft dir, dich besser auf deinen Atem zu konzentrieren und deine Energie in der Meditation richtig fließen zu lassen.

2. Ankommen: Atme ein paar mal tief ein und aus. Alternativ kannst du auch eine kurze Atemübung vor der Meditation machen. Auch das hilft vielen, sich dann besser auf die Meditation einlassen zu können. Unser Atem ist nämlich auch ein wunderbares Mittel, um unseren Geist zu beruhigen.

3. Anker wählen: Jetzt wählst du deinen Anker (Fokuspunkt) für deine Meditation, zum Beispiel deinen Atem. Du spürst, wie dein Atem an den Nasenflügeln ein- und ausströmt, oder wie sich der Bauch hebt und senkt. Wer sich leichter tut, wenn er etwas zu tun hat, zählt bei jedem Ausatmen von 1 bis 10 und beginnt dann von vorn.

4. Zurückkehren: In der Meditation wirst du immer wieder deinen Fokuspunkt verlieren und in Gedanken abschweifen. Das ist ganz normal und gehört dazu. Wichtig ist das Zurückkehren. Am Anfang passiert dies vielleicht 20-mal in 2 Minuten, und jedes Zurückkehren zählt als Übung. Denn genau das schult unsere Aufmerksamkeit und unsere Meditationsfähigkeit.

5. Abschließen: Wenn der Timer ertönt, atme noch 2-mal tief durch, öffne die Augen und bleibe einen Moment sitzen, bevor du aufstehst und deinen Tag wie gewohnt weiter führst.

Wie es nach der ersten Woche Meditiation lernen weitergeht

Wenn sich die 5 Minuten für dich vertraut anfühlen und du die Atem-Meditation ganz gut beherrscht, kannst du die Zeit langsam auf 10 Minuten verlängern. Probiere dann auch mal andere Anker aus: Achte zum Beispiel 5 Minuten lang auf die Geräusche in deiner Umgebung, ohne sie zu bewerten. Oder wandere in Gedanken einmal vom Kopf bis zu den Füßen und spüre in jeden Körperbereich hinein. Du wirst schnell merken wie viele Wege es gibt, deine Aufmerksamkeit zu schulen. Manche Tage werden sich außerdem richtig ruhig anfühlen, andere unruhig, und beides gehört zur Meditation dazu. Es geht nicht darum, immer die perfekte Entspannung zu erzielen, sondern viel mehr unsere Aufmerksamkeit immer wieder auf den jetzigen Moment zu richten.
Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß in deiner ersten Meditation.

Andreas Jansen ist Gründer von 8Breath (8breath.de).

Quelle: Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J. & Suzuki, W. A. (2019): Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208-220.